#спортивные_статьи@odergimie
КАК СТАТЬ КАЧКОМ!!!ИЛИ ЧТО ДЕЛАТЬ В ЗАЛЕ НОВИЧКУ!
У каждого человека приходит тот день,когда он пытается изменить свою жизнь.
И у большинства новая жизнь начинается с понедельника, или с первого числа.
Первый шаг обычно в сторону внешнего вида и здоровья!мы объявляем всем друзьям,
Что больше не пьем и не курим ,и покупаем свой первый абонемент в тренажерный зал!
Первый шаг сделан! А вот что делать в зале? большинство новичков и представления не имеют,
В такой ситуации нужно обратиться за помощью к квалифицированному тренеру! как минимум он
научит вас технически правильно выполнять упражнения,подскажет с питанием и планом тренировок!
НО может не оказаться такого специалиста рядом или услуги его вам будут не по карману! что делать тогда?
В эру интернета технику упражнений можно выучить и онлайн,оттачивая мастерство в зале(но без тренера займет это не
мало времени)!
Для первой программы тренировок в тренажерном зале подойдет сплит 1+1
Выглядеть эта программа тренировок так:
День1 -отдых-
День2 А) НОГИ СПИНА ПЛЕЧИ
День3 -отдых-
День4 Б)ГРУДЬ РУКИ ПРЕСС
День5 -отдых-
День6 А)НОГИ СПИНА ПЛЕЧИ
День7 -отдых-
День8 Б)ГРУДЬ РУКИ ПРЕСС И т.д…….
А) НОГИ СПИНА ПЛЕЧИ
Приседание 3по6
Подтягивание 3по8-10
Тяга штанги в наклоне 3по8
жим стоя 3по6
Б)ГРУДЬ РУКИ ПРЕСС
ЖИМ ЛЕЖА 3ПО6
отжимание на брусьях 3по10
подъем штанги на бицепс3по8
скручивание 3по20
Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой не менее 10-15 минут!
Крайне важно овладеть правильной техникой выполнения бодибилдинг упражнений и не гнаться за весами!
В дальнейшем это поможет вам быстрее прогрессировать и избежать травм!
По такой программе тренировок в тренажерном зале вы занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем,
если ваш набор мышечной массы замедлится, мы переходим на систему не двух, а 3-х тренировочных дней...
Питание
Если вы решили серьезно заняться телостроительством,то нужно понимать главное в этом деле ПИТАНИЕ.
Нужно с самого начала понемногу строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, и настойчивым.
пытайтесь исключить со своего рациона все нездоровые продукты-колбасы,копчености,фастфуд,майонез,транс жиры,газированные напитки!
ешьте меньше сладкого и мучного!
Употребляйте больше белковой пищи-постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры!
Необходимо стремиться к тому, чтобы в течение первых трех месяцев систематичных тренировок с отягощениями
получать из природных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки.
углеводы употребляйте больше медленные-то крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный,
овощи и фрукты. Не пейте много на соков - в них очень много сахара. Хлеб лучше принимать с отрубями или зерновой, бездрожжевой!
Не стоит бояться жиров в своем рационе,жиры очень полезны для нашего здоровья!Недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ,
поражение кожи, нарушается эластичность сосудов и увеличивается содержание холестерина в крови.
Хорошие источники жиров это растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и свиного сала.
Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного количества калорий.
Начинайте считать каллорийность рациона!вы должны точно знать сколько ТОЧНО вы съедаете белка,углеводов и жира в сутки!
это поможет вам творить чудеса с вашим телом!
Спортивные добавки на первом этапе вам не нужны!
Прежде всего, вам нужно настроить обыкновенное питание для идеального функционирования вашего организма и создать разумный режим дня.
